第77章 运动方式进行锻炼（2 / 2）

2、深蹲运动：若是产后感觉腿部肌肉无力，需要进行锻炼，可进行深蹲运动，即先站直，双腿宽于肩宽，脚趾略微指向外，弯曲膝盖， 推 动臀部，就像坐在椅子上一样，保持下巴和颈部不动。蹲下，直到大腿与地面平行，保持脚跟重量，膝盖略微向外弯曲，伸直双腿，恢复直立姿势。每天可练习几次，以锻炼腿部肌肉。

3、仰卧脚踏车，平躺双手放平，双腿做脚踏车动作，臀部始终贴住床面，每日两到三次，每次三十下，运动时腹部要发力。

4、子宫收缩运动，成跪姿伏状，双侧膝盖分开与肩膀同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部平行垂直。腹部肌肉收紧，刚开始保持两分钟左右即可，后期根据自己情况增长时间。

5、猫式伸展，跪下来四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚本着地，脚趾自然朝后，吸5、气脊柱凹下，头和鄂部抬起可让腹部往下。呼气将背拱起，头与臀部放低并收尾骨，重复十次为一组，每日五组以上，剖腹产妈妈注意伤口恢复好再做。

全身运动，1、室内散步：若是产后还没有完全恢复，可进行简单的室内散步，也是一种较好的运动锻炼方式。可以帮助产后消除恶露，放松肌肉和骨骼，促进食物消化，但要注意全身保暖、避免受凉。

2、瑜伽：产后需要恢复身形的产妇可以做下产后瑜伽，在专业人士指导下适当拉伸肌肉纤维和韧带，促进身体快速恢复。

3、全身运动：跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复八至十六次。

4、凯格尔运动，即会阴收缩运动或骨盆运动，是美国凯格尔医生发明的一组锻炼盆底肌的运动，主要是通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强盆底肌肉力量，从而改善盆底功能障碍如尿失禁问题的一种盆底康复方法。凯格尔运动是一种主动的盆底康复锻炼方法，通过患者进行反复、自主的盆底肌收缩放松运动，促进盆底肌收缩和舒张，增加盆底肌的强度、耐力、支持力以及对盆底肌自我控制调节能力，改善盆底肌的张力，从而改善和提高盆底有关功能，对于盆底功能障碍性疾病是有效的辅助康复手段效果，也可促进术后尿路及消化道有关功能的恢复，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

锻炼方法：1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松，重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉亦称PC肌，收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动的难度较低，一般在医生指导下正确操作没有风险，也无相关并发症出现。产后在医师指导下进行凯格尔运动锻炼后有较好的改善作用，可促进盆底肌功能恢复，如果能在正确指导下坚持操作，一般在3个月后可有明显改善效果。

在日常生活中建议产后多喝温水，加强护理，帮助尽快恢复，并根据自身需要选择上述运动方式进行锻炼，恢复正常身形。最近转码严重，让我们更有动力，更新更快，麻烦你动动小手退出阅读模式。谢谢