第77章 运动方式进行锻炼（1 / 2）

产后运动对于新妈妈的身体恢复及健康都十分有益，在怀孕的时候适当做些运动，对新妈妈和宝宝都有非常大的好处。而产后这段特殊时期，更不应该放弃运动。

常见的运动方式有背部运动、胸部运动、深蹲运动等下肢运动，以及室外散步、瑜伽等全身运动，均可帮助产后尽快恢复身体状态，但需在专业产后训练师的指导下进行，以免动作不标准，达不到效果。

1、腹式呼吸，产后1-3天可以做，平躺，缓慢吸气，肚子鼓起呼气腹部收紧，重复十次为一组，每日五组以上。呼吸长而缓慢，一呼一吸十五秒做腹式呼吸时可以绑上收腹带，肚子回缩时收腹带做辅助，效果会更好。

2、颈部运动，顺产1-3天，剖腹产7-14天，平躺双手放平，双腿伸直不动，缓慢抬头，使下巴贴近胸部，然后复原重复四次。动作要舒缓柔和，避免突然用力。

3、提肛运动，产后1-3天可以做，产后为了预防盆底肌松弛，可以在医生的指导下适当进行提肛动作，即收紧肛门十秒钟，膀胱排空，屈膝平躺，然后放松，每次重复五到十分钟。这种可以锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂，也可以防止产后肌肉松弛和尿失禁。如果不知道怎么收缩，可以试着小便时中断排尿来感觉盆底肌，但不可作为日常缩肛运动。

4、上肢运动，顺产1-3天，剖腹产7-14天，平躺双手向左右两侧打开缓慢向天花板方向上举，双手合并重复四次。同样方法，也可以双手举过头顶再慢慢重复四次。

5、臀桥运动，顺产3-10天，剖腹产10-15天，若是产后需要锻炼腹部以及臀部肌肉，可进行臀桥运动，即躺在地板上，膝盖弯曲成九十度，双腿平放，手臂伸直，手掌向下。从脚跟到臀部、腘绳肌和盆底吸气，将臀部抬离地面，此时，上背部和肩膀应与膝盖成一条直线，在顶部暂停一到两秒，然后返回起始位置，连续两到三次后，可休息三十秒。这种运动可防止产后腹部肌肉松弛，并帮助臀部塑形。

6、腹部紧实，顺产3-10天，剖腹产10-15天，平躺屈膝，夹住球之后，仰起上半身，与腹部一起压缩球，十次为一组，每日五组。腹部核心收紧，合理佩戴收腹带，增强辅助力做起来会更轻松，剖腹产妈妈可以保护伤口。

7、背部运动，若是产后因恢复时平躺过久，感觉背部肌肉僵硬，可进行背部运动。在床上俯卧、双腿靠拢、伸直，双臂自然放在体侧，再将双臂收拢至下颌处，以双肘、双前臂撑在床面上，同时上半身缓慢向上抬起，再缓慢放下，反复练习几次。这种方式可放松背部肌肉，改善酸痛不适，缓解疲劳，并充分锻炼背部。

8、胸部运动，若是胸部的肌肉松弛，产后需要进行锻炼，可进行胸部运动。首先采取跪姿，双膝分开，胸部和肩部放在床上，头向对侧，每天锻炼几次，可以适当锻炼胸部肌肉。

下肢运动，1、腿部运动：若是产后，腿部脂肪过多，需要进行锻炼，可通过腿部运动改善。先仰卧，抬起双腿与身体成直角，然后慢慢放下双腿，左腿和右腿运动，交替进行。能够锻炼腿部肌肉，帮助燃烧脂肪。